За много хора лекарите препоръчват да ядат ядки. Те са източник на витамини, минерали, аминокиселини. Преди да включите ядките в менюто, трябва да се оценят ползите и вредите от орехите. Те насищат организма с необходимите вещества, но употребата им в прекомерни количества е опасна. Ако ядрата влязат в тялото на хора с алергии, може да възникне анафилактичен шок.
Стойността и химичният състав на орехите
Когато съставяте диета, трябва да се има предвид, че орехите са хранителни. 100 g ядки включват:
- 11,1 g въглехидрати;
- 65,2 g мазнини;
- 15,6 g протеин;
- 6,1 g диетични фибри;
- 2 г пепел.
Зрелите орехи съдържат моно-, полиненаситени и наситени мазнини, включително Омега-3, 6, 9. Те са източник на незаменими аминокиселини:
- валин;
- хистидин;
- аргинин;
- изолевцин;
- лизин;
- левцин;
- метион;
- треонин;
- триптофан;
- фенилаланин.
Също така ядрата съдържат несъществени аминокиселини:
- аланин;
- глицин;
- пролин;
- серин;
- цистеин;
- тирозин;
- аспарагин;
- глутамин.
Те участват в процеса на хемопоезата и синтеза на хемоглобина. Това не са единствените ползи от аминокиселините. Под тяхно влияние се ускоряват метаболитните процеси, стартира изгарянето на мазнините, подобрява се състоянието на кръвоносните съдове и сърдечния мускул.
Съдържание на витамини в орехите
Орехите са източник на много витамини, микро и макро елементи.
Витамини | Количество на 100 g зърна, mg | Минерални елементи | Количество на 100 g зърна, mg |
Бета каротин | 0,05 | Калий | 664 |
Токоферол (Е) | 23. | Калций | 124 |
Аскорбинова киселина (С) | 2.8 | Магнезий | 198 |
Тиамин (В1) | 0,39 | Натрий | 3 |
Рибофлавин (B2) | 0,12 | Сяра | 100 |
Пантотенова киселина (B5) | 0,82 | Фосфор | 364 |
Пиридоксин (В6) | 0.8 | Хлор | 25 |
Фолиева киселина (B9) | 0,077 | Желязо | 2,3 |
Ниацин (PP) | 1,2 | Йод | 0,0031 |
Ниацин еквивалент (RR) | 4.8 | Кобалт | 0,0073 |
Манган | 1.9 | ||
Мед | 0,53 | ||
Флуор | 0,685 | ||
Цинк | 2.57 |
Колко калории има в орехите
Калоричното съдържание на орехите е 656 kcal на 100 g продукт. Лекарите съветват да ги включите в диетата в ограничени количества. Това важи особено за хората с наднормено тегло.
100 ядки съдържат почти 33% от дневния прием на калории, при условие, че дневните енергийни разходи са 2000 kcal. За хората на нискокалорична диета е препоръчително да се ограничи броят на ядрата в диетата.
Колко тежи орех без черупка
Можете да разберете колко ядки можете да ядете на ден, без да навредите на вашата фигура и здраве, ако знаете масата на една ядка. Като правило тя представлява повече от 50% от теглото на целия плод и зависи от сорта.
Ядките на големи ядки с тънка обвивка тежат 10-13 г. Средните плодове ще бъдат 7-9 g, малките - 5-6 g.
Защо орехите са полезни за организма
Поради съдържанието на големи витамини, минерални елементи, орехите имат благоприятен ефект върху работата на организма, помагат за укрепване на защитните му сили. Те са източник на незаменими аминокиселини.
Трудно е да се надценят ползите от ореха за човешкото тяло. Когато се консумира редовно, този продукт допринася за:
- нормализиране на нивата на хемоглобина;
- подобряване на състоянието на кръвоносните съдове и състава на кръвта;
- стимулиране на имунитета;
- облекчаване на хронична и остра болка;
- понижаване нивото на глюкоза в кръвта;
- намаляване на количеството "вреден" холестерол, триглицериди;
- стимулация на мозъка в периода на повишен психически стрес;
- облекчаване на последствията от дисбиоза.
Благодарение на този сложен ефект се намалява рискът от развитие на сърдечни заболявания и кръвоносни съдове. Яденето на орехи може да помогне за намаляване на оксидативния стрес.
Защо орехите са полезни за жените
Лекарите препоръчват включването на нуклеоли в диетата поне 3-4 пъти седмично. Те съдържат вещества, които имат благоприятен ефект върху работата на мозъка и кръвоносните съдове. Благодарение на увеличеното съдържание на витамин Е, има ползи и за репродуктивното здраве. Можете да ядете не повече от 5-7 плода дневно, това е нормата на орехите на ден за жените.
Проучвания, проведени от американски учени, показват, че включването в диетата на 150 г ядки на седмица намалява риска от холецистектомия - операция за отстраняване на жлъчния мехур. Жените, които са имали тези плодове в менюто, ходят по-рядко при хирурзи.
Лекарите съветват да обърнат специално внимание на ядките на представител на по-слабия пол на възраст над 50 години, ползите в тази възраст са най-забележими. Под въздействието на преминаващи хормонални промени състоянието на костите започва да се влошава, рискът от остеопороза се увеличава. Медта, съдържаща се в сърцевините, помага за укрепване и увеличаване на костната плътност. Също така този минерал предотвратява разграждането на колаген и еластин. Когато попадне в тялото в достатъчно количество, състоянието на костите, ноктите, косата и кожата се подобрява.
Можете да оцените ползите и вредите от орехите за жените, ако знаете как те влияят на теглото. Ако ядете повече от 100 ядки на ден, тогава проблемите с наднорменото тегло не могат да бъдат избегнати. Но редовното им използване в малки количества 2 пъти седмично или повече намалява вероятността от интензивно натрупване на излишно телесно тегло.
Защо орехите са полезни за мъжете
В ежедневното меню плодовете трябва да бъдат при онези мъже, които се занимават с тежка физическа и умствена работа. Те са източник на протеини и витамин Е. Тези вещества допринасят за бързия растеж на мускулната маса и ускоряват процеса на възстановяване след интензивни тренировки. Включването на мастни киселини в състава помага за прочистване на кръвоносните съдове, стимулира кръвоснабдяването на всички органи, включително мозъка.
Можете да оцените ползата и вредата от орехите за мъже, ако знаете, че те имат положителен ефект върху потентността и сексуалното желание. Този ефект се дължи на правилното кръвообращение и липсата на проблеми с кръвоносните съдове. Но консумацията им в прекомерни количества провокира затлъстяване. Ако ядете повече от 100 г ядки на ден, вредата от тях ще бъде по-изразена от ползата.
На каква възраст могат децата
Нежелателно е да се дават орехи на деца под 3-годишна възраст. На тази възраст рискът от развитие на алергични реакции е висок. Тези плодове трябва да се въвеждат с повишено внимание.
При откриване на алергии към други храни при деца не се препоръчва да се дават орехи до 7-годишна възраст. След тази възраст те могат да бъдат включени в менюто само след консултация с лекар. Тестът за алергия се препоръчва за много хора. Ползата ще бъде осигурена, че детето няма непоносимост към този продукт.
Веществата, които се съдържат в плодовете, са необходими за правилното развитие на детския организъм. Трябва да им се дават 50 г зърна на седмица. Тази сума е достатъчна за:
- нормализиране на храносмилането;
- подобряване на състава на кръвта;
- увеличаване на количеството хемоглобин;
- стимулация на мозъка и други органи;
- повишаване на концентрацията, подобряване на паметта.
Условия за ползване
Ядките могат да бъдат включени в диетата на всички хора, които нямат непоносимост или алергия към тях. Но преди да добавите към диетата, не е достатъчно да се запознаете с полезните свойства на орехите, противопоказания за прием. Трябва да се научите как да ги използвате правилно.
Те могат да бъдат включени в диетата пресни или пържени. След термична обработка вкусът на плодовете става по-изразен. Обелените ядки могат да се сушат във фурната върху лист за печене за 5-15 минути. Колкото по-ниска е температурата и времето на излагане, толкова по-голяма е ползата.
Колко орехи можете да изядете на ден
Лекарите препоръчват яденето на ядки всеки ден в малки количества. Дневната доза е 30 гр. В зависимост от размера могат да се консумират 3-6 ореха на ден.
По време на интензивен физически и психически стрес се препоръчва да увеличите дневната норма до 50 г. Ще бъде от полза, ако едновременно намалите количеството на други мазнини, постъпващи в тялото. В напреднала възраст и при затлъстяване скоростта е много по-ниска, тя е 10-15 g.
Възможно ли е да се ядат орехи през нощта
Когато съставяте меню, е по-добре да планирате използването на ядра за първата половина на деня. Колкото по-висока е активността след приемане на плодовете, толкова по-бързо човек може да изразходва калориите, които са влезли в тялото.
През вечерните часове можете да включите този продукт в диетата в количество не повече от 10-15 г. Но ако сте с наднормено тегло, е желателно да го ядете само сутрин и следобед.
Орехите укрепват или отслабват изпражненията
Редовната консумация на ядки има благоприятен ефект върху храносмилането. Поради високото съдържание на масла, ореховият плод има леко слабително действие. Те също така стимулират чревната перисталтика.
При диария е препоръчително да спрете да използвате ядки. От тях няма да има полза, можете само да влошите състоянието. Но тинктурата от листа и прегради има укрепващ ефект.
Повишават ли орехите захар
Плодовете се препоръчват за хора с диабет тип 2. Яденето на 56 грама ядки дневно в продължение на дълъг период от време може да помогне за намаляване на нивата на глюкоза на гладно. Изследвания при диабетици показват, че редовното включване на тези храни в диетата спомага за намаляване на концентрацията на гликиран хемоглобин.
Лекарите препоръчват да се ядат орехи с високо съдържание на захар. Препоръчително е тези плодове да се заменят с консумацията на бързо смилаеми въглехидрати. Ще бъде от полза, ако по време на лека закуска изядете шепа ядки вместо кок или бисквитка.
Помагат ли при отслабване
Многобройни проучвания показват, че не е необходимо да се изключват ядките от диетата при отслабване. Те могат да се ядат в малки количества. Поради високото си съдържание на калории те бързо се пълнят. При консумация полезните ненаситени мазнини навлизат в тялото.
Орехите стимулират храносмилателната система и предотвратяват запека. Те имат положителен ефект върху метаболитните процеси, насърчават разграждането на витамините и стимулират тяхното усвояване. Това действие ускорява загубата на тегло.
Важно! Ако имате наднормено тегло, орехите трябва да се приемат умерено. Максималната полза се наблюдава, ако се ядат сутрин.Лекарите препоръчват включването на тези храни в диетата, за да се насити организмът с витамини от група В и да се нормализира нервната система. Това е необходимо, тъй като при отслабване тялото е в състояние на хроничен стрес.
Кои орехи са по-здравословни
Когато планирате да включите ореховите ядки в ежедневната си диета, трябва да разберете кое от тях ще бъде най-полезно. Съдържанието на хранителни вещества в различните сортове е практически еднакво, така че можете да изберете типовете въз основа на личните предпочитания.
Максималната полза ще бъде от пресни плодове, които не са били термично обработени. Високата температура, при която се пържат ядките, допринася за окисляването на съдържащите се в тях мазнини. Поради това се образуват свободни радикали, които влияят негативно на клетките на тялото.
За да подобрят вкуса на зърната, много хора предпочитат да ги пържат. Можете да запазите здравословните мазнини по време на термична обработка, ако ги изсушите за кратко време при ниска или средна температура от 120-160 ° C. Процесът на печене влияе отрицателно върху съдържанието на витамини в плодовете. Много от тях са унищожени и ползата от тях ще бъде по-малка, отколкото от пресните.
Но в суровите ядки понякога се откриват патогенни бактерии - салмонела и Е. coli. Плодовете се заразяват при изпускане върху замърсена почва или когато не се спазват условията за съхранение, сортирането в складовете. Затова е най-добре да ги пържите за 10-15 минути при температура не по-висока от 140 ° С. При тази термична обработка загубата на хранителни вещества ще бъде минимална.
Ограничения и противопоказания
Не всички хора ще се възползват от едни и същи ползи от включването на орехи в диетата си. Яденето на прекомерни количества от тях влияе отрицателно върху теглото, панкреаса и черния дроб. Затлъстелите хора трябва да бъдат внимателни. Не е необходимо напълно да се изключва този продукт от диетата, но лекарите съветват да се ограничи консумацията от 10-15 g на ден.
Ядките са противопоказани за пациенти, които имат:
- обостряне на стомашно-чревни заболявания;
- невродермит;
- алергия към ядки или протеини;
- псориазис;
- екзема.
За хората, които са диагностицирани с ядрена непоносимост, е важно напълно да ги елиминират от диетата. Ако попаднат в организма, съществува риск от развитие на анафилактичен шок. Ако има противопоказания, можете да забравите за лечебните свойства на орехите.
Правила за подбор и съхранение
Експертите съветват да купувате не белени ядки, а ядки с черупки. Необходимо е да изберете плодове със светъл и еднороден цвят. При разклащане ядрата не трябва да издават шум вътре. Под черупката се движат само сухи и развалени плодове.
Обелените ядки се съхраняват за кратко време, не повече от 1 месец. Те бързо се атакуват от гъбични заболявания. Следователно производителите могат да ги третират с химикали. Няма да има полза от такива продукти.
Съхранявайте небелените орехи на хладно и сухо място. Най-добре е да използвате платнена торба за това. Те могат бързо да се влошат в чанта. Ако ядките станат тъмни или мухлясали, те трябва да се изхвърлят. Промяната в цвета и появата на гъбични спори показва наличието на токсичен ензим в техния състав. Използването на такъв продукт е опасно за здравето. Афилотоксините, които се произвеждат от гъбички, провокират образуването на тумори.
Заключение
Ползите и вредите от орехите трябва да бъдат взети предвид при съставянето на диета. Тези плодове се препоръчват да се консумират умерено ежедневно за всички хора, които нямат противопоказания. Максималната полза ще бъде, ако ядете 30 g белени ядки на ден.
